Técnicas de Relajación para Aliviar el Estrés

Trabajo, cuidado de los hijos, tareas cotidianas, objetivos por cumplir, proyectos personales, imprevistos, discusiones…son sinónimo de una cosa: estrés.

Mucha gente ve el estrés como algo negativo, Sin embargo es necesario experimentar un cierto nivel de estrés ya que este nos ayuda a conseguir nuestros objetivos. El estrés mueve a la acción, aumenta nuestra motivación para cumplir los objetivos en un plazo establecido, fomenta el aprendizaje y mejora nuestra creatividad ayudándonos a resolver mejor los problemas.

El estrés pasa a ser peligroso cuando se presenta de manera intensa y prolongada, alterando el funcionamiento de nuestro sistema nervioso y produciendo una serie de consecuencias negativas a nivel físico, psicológico y emocional.

Esta problemática es muy notable en sociedades actuales donde el trabajo, el rendimiento, la productividad y el éxito son el motor de nuestra vida. Además la conciliación de la vida familiar y laboral, junto con discusiones y los imprevistos que se nos puedan presentar en nuestro día a día, han hecho que las consultas a terapia por estrés vayan en aumento.

Por todo esto es necesario aprender a relajarse. Esto no solo hace referencia a ver una película en el sofá durante un par de horas, también es necesario aplicar técnicas de relajación que alivien el malestar generado en estas situaciones de estrés para poder después disfrutar realmente de esos momentos agradables, ya que si no puede que estemos viendo la tele con tensión muscular o con la mente centrada en esos problemas y no prestemos la atención necesaria a lo que estamos haciendo y por tanto no nos sirva de nada ese rato de “relax”. Es más, las técnicas de relajación no hay que aplicarlas solo al llegar a casa al final de un día estresante, a veces es necesario emplearlas en el momento en que se presentan estas situaciones, para evitar desde un inicio que experimentemos estrés y que con eso se generen quizás discusiones o conflictos mayores.

PRINCIPALES TÉCNICAS DE RELAJACIÓN:

Técnicas de respiración: una de las estrategias de relajación más simples, nos ayuda a reducir el estrés y mantener la activación fisiológica bajo control. Puede utilizarse como técnica individual o dentro de un programa de relajación. Hay distintas variaciones:

Respiración lenta: se toma aire sin llenar del todo los pulmones y se tira lentamente
Respiración profunda: se coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho y se inhala la mayor cantidad de aire posible hinchando el abdomen. La mano que tenemos en el abdomen debe ir hacia fuera y dentro a medida que cogemos y soltamos aire, mientras que la mano del pecho debe moverse lo menos posible.
Respiración natural completa: proceso dividido en tres partes. En primer lugar inspiramos y llenamos de aire las partes más bajas de sus pulmones, presionando el abdomen hacia fuera. A continuación, llenamos la parte media de los pulmones, mientras la parte inferior del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente. Por último, llenamos la parte superior de los pulmones mientras elevamos el pecho y metemos el abdomen hacia dentro. En las tres fases debemos coger aire, aguantarlo dentro unos segundos y seguidamente relajar el abdomen y tórax soltando el aire lentamente. Estos tres pasos pueden realizarse en una única inhalación.
Respiración mediante el suspiro: de pie o sentado debemos suspirar profundamente emitiendo un sonido de profundo alivio a medida que soltamos el aire.
Respiración purificante: realizamos una respiración completa, mantenemos el aire durante unos segundos y poco a poco lo vamos expulsando con soplos pequeños y fuertes. Esta técnica ayuda a purificar los pulmones eliminando todo el aire residual, además de mejorar nuestro sistema respiratorio.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Técnica basada en la tensión y relajación sistemática de diferentes grupos musculares. Cuando tenemos estrés se producen una serie de reacciones fisiológicas en nuestro organismo, entre ellas la tensión muscular. Crear un momento de tensión en el músculo ayuda a que notamos una agradable sensación de relajación cuando dejamos de tensar. Relajar los músculos, relaja la mente.

El orden habitual para recorrer los grupos musculares es desde los pies hacia arriba hasta la cabeza, aunque esto puede variar si se quiere.

El procedimiento empieza con la contracción de uno de nuestros pies durante unos segundos y a continuación la relajación de este poco a poco. Debemos notar la diferencia entre la tensión y la relajación del músculo y sentir una sensación de alivio. Siguiendo este simple procedimiento continuaremos con el otro pie y después con el resto de los 16 grupos musculares. Poco a poco y con la práctica podemos ir reduciendo este proceso a 7 grupos musculares y más tarde a 4, hasta conseguir incluso llegar a relajarse contando de 1 a 10 mientras se recorren los 4 grupos musculares.

Puede combinarse con la respiración profunda para aumentar los efectos de relajación. Esta técnica no es apta para personas con algún problema muscular como dolores de espalda o cualquier problema médico que pueda agravarse con la tensión de los grupos musculares.

Entrenamiento autógeno de Schultz

A diferencia de la técnica de Jacobson no intenta buscar la tensión-distensión, si no que su objetivo es lograr sensación de calor y peso. De este modo no se relajan grupos musculares, sino que se induce relajación mediante autosugestiones de sensación de pesadez-ligereza y calor-frío en las extremidades a la vez que regulamos los latidos del corazón (mejorando nuestra regulación cardíaca) y nos concentramos en la respiración (aumentando nuestro control respiratorio). En resumen, esta técnica consigue una relajación fisiológica completa.

Otras técnicas:

Meditación trascendental: relajación mediante la repetición monótona de un mantra (palabra o frase tranquilizadora que libera la mente de otros pensamientos).
Mindfulness o atención plena: capacidad de ser consciente de las sensaciones del propio cuerpo y de nuestro entorno. Puede aplicarse a la meditación y también a actividades cotidianas como caminar, hacer ejercicio o comer, entre otros.
Yoga: reduce la ansiedad y el estrés, además de mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Permite mejorar nuestro control sobre las funciones fisiológicas y nuestro equilibrio cuerpo-mente.
Biofeedback: conjunto de procedimientos que permite informar a un individuo en relación a una viable fisiológica de interés de forma inmediata, puntual, constante y precisa, para que este pueda llegar a modificarla de manera voluntaria hasta los valores que desee.
Hipnosis: en los últimos años ha aumentado el interés por el uso de esta técnica. Es útil para modificar/eliminar conductas, mejorar el autocontrol y modificar expectativas y actitudes en situaciones coflictivas. Además puede utilizarse como técnica de apoyo de otras técnicas cognitivo conductuales como la desesibilización sistemática (DS) o la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC).

Estas son solo algunas de las técnicas de relajación que podéis utilizar para reducir el estrés en vuestra vida. Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y debes emplear la técnica que mejor se adapte a ti, así que ve probando y descartando hasta encontrar la mejor opción.

Si te interesa este tema y quieres hable de alguna técnica en concreto, de manera más detallada con los pasos del proceso, beneficios y problemas que puede presentar, consejos para aplicarla a tu día a día, etc., dímelo y lo tendré en cuenta para próximos posts. Te agradecería que compartieras este post con amigos y familiares a quien pueda interesarle y también en tus redes sociales para que más gente pueda leerlo. Me encantaría ver tu comentario contándome qué opinas del post y el blog en general, así como sugerencias de temas que quieres que trate o cualquier comentario que quieras dejarme, de verdad que me ayuda mucho y por supuesto me hace mucha ilusión.

Te espero en el próximo post, si no quieres perdértelo, suscríbete y te llegara un correo cuando suba una nueva entrada. Este es un blog dedicado a mejorar la salud psicológica así como ayudar a las personas a conseguir un crecimiento personal y profesional, y para eso la colaboración de todos y el feddback es fundamental. ¡Gracias por leerme y ayudar a que este blog crezca!

Sé menos responsable y más feliz

La responsabilidad es un rasgo de personalidad que se va afianzando y desarrollando desde la infancia. Esta es una característica muy valorada en la sociedad, asociada a madurez y compromiso. Ser responsable te hace cumplir tus objetivos y compromisos con los demás, en cambio la falta de responsabilidad es criticada e incluso vista como muestra de desinterés o egoísmo.

Hay personas que creen que la responsabilidad es cumplir con tus “obligaciones” y motivaciones pero también ayudar a los demás con las suyas o incluso directamente hacer cosas que quizá sea responsabilidad del otro.

¿Alguna vez has tenido que hacer un trabajo en grupo y como los demás no hacían nada, tu “debías” ser quien se encargara de todo porque teníais la obligación de presentar algo? O bien ¿haces tareas en casa que le toca hacer a otro, pero pese a decírselo ves que no lo hace y optas por pasar y encargarte tú asumiéndolo como una nueva “responsabilidad” tuya? Esto es un exceso de responsabilidad y puede llevarte a experimentar emociones negativas como la ira, además de diferentes problemáticas como el estrés o sobrecarga mental que puede debilitar nuestro sistema inmunitario haciéndonos enfermar, también podemos tener contracturas por tensión, problemas de estómago, alteraciones en los patrones de sueño, pérdida de motivación y concentración en el trabajo o agotamiento y estado de ánimo bajo.

La sobrecarga de responsabilidades se da cuando asumimos nuestros problemas y los de los demás porque nadie lo hace y sabemos que se nos da bien. Al final acabas cansado de todo, sobretodo cuando ves que no es solo una ocasión si no que se vuelve algo rutinario y además no te lo agradecen o incluso hacen cosas en contra de todo tu avance o se quejan si algo no se ha hecho como ellos querían, cuando ellos no han hecho nada más que esperar que tú hagas todo el trabajo.

Esto también se aplica a cuando queremos ayudar a alguien porque tiene un problema o está en un estado psicológico negativo, y no hace nada por solucionarlo. Pensamos que si le proponemos soluciones o incluso tomamos acción por él, esto le ayudará. Pero cuando alguien no pide ayuda, porque tal vez ni siquiera reconoce que exista un problema, es difícil que acepte tu ayuda. Puede no ver tu buena intención y llegar a decirte que estás intentando obligarle a hacer algo que no quiere.

Por eso si esa persona no te ha pedido ayuda o ves que no tiene interés en aceptar esa ayuda para avanzar, debes dejar que sea él quien se haga responsable de su propia vida. Aunque sea duro, a veces debemos dejar que las personas fracasen para que aprendan, en vez de quitarle obstáculos del camino para que esa persona avance cuando en realidad no quiere hacerlo. Tú te habrás golpeado contra todos esos obstáculos del camino y esa persona seguirá en la casilla de salida, sin avanzar, porque no tiene interés en moverse de ahí. Si dejas de ponerte tu frente a los problemas que van llegando, ocasionándote muchos daños en el proceso (cansancio, críticas, desagradecimiento, etc) y dejas a esa persona valerse por si misma, cuando esos problemas se vayan acercando, aunque no avance, llegaran hasta él y le tocaran, y entonces si ve la necesidad ya será quien decida luchar y cambiar su vida. Si nos pide ayuda y vemos realmente interés en el otro, por supuesto podemos echarle una mano, pero siempre que sea eso, una ayuda, y no hacerlo nosotros por él.

Un punto importante en todo este proceso es que no debemos enfadarnos porque los demás no hagan algo o nos ataquen. En toda discusión participan dos personas y sin tener en cuenta la parte de “culpa” o responsabilidad del otro en el conflicto, nosotros somos los únicos responsables de nuestras emociones, pensamientos y conductas. Por tanto, aunque el otro no haga nada, se queje o nos insulte, nosotros podemos decidir si enfadarnos o no. Esto es muy difícil ya que pensamos que si no le decimos nada a esa persona, le estaremos dando la razón y su ego crecerá y por tanto volverá a hacerlo en un futuro, pero en realidad es únicamente por orgullo. En vez de enfadarnos, debemos buscar una posible solución y planteársela, pero si el otro no está dispuesto a asumir su parte del trabajo en resolver el problema, entonces debemos pasar a otra cosa, pudiendo estar tranquilos porque al menos nosotros hemos intentado solucionarlo.

Consejos para reducir el exceso de responsabilidad

1. Aceptar: debemos tomar consciencia de cuándo algo no depende de nosotros y no podemos cambiarlo por mucho que nos moleste. Entender que no podemos ayudar a alguien que no muestra interés en ello, aunque sabemos que está sufriendo. También hay que asumir que alguien no haga alguna tarea a pesar de repetírselo varias veces, no debemos enfadarnos sino aceptarlo y si es necesario tomar medidas. Es necesario aceptar esto para no acabar dañándonos nosotros mismos por un esfuerzo constante y agotador, o incluso por una actitud negativa de esa persona hacia nosotros con criticas, insultos e indiferencia, que solo harán que sintamos ira, dolor y tristeza.

2, Analizar: es necesario ver qué cosas son realmente tu responsabilidad y cuáles son de otra persona. Para ello podemos hacer una lista de nuestra rutina con todas aquellas tareas que hacemos a lo largo del día y analizar una por una si es algo que hacemos porque sólo nos beneficia a nosotros o es algo que nos comprometimos a hacer, o por contra si es algo que otro no quiso hacer y no nos aporta nada positivo a nosotros, y por tanto no debería ser nuestra responsabilidad. Esto también debemos hacerlo con proyectos de clase o el trabajo, y con cualquier otra cosa. Es posible que no nos acordemos de todas en un primer momento, si pasa esto lo que podemos hacer es que cuando estemos haciendo algo que no hemos apuntado, podemos añadirla a la lista en ese mismo momento, tanto si es algo que debemos hacer nosotros o si consideramos que no es así, en cuyo caso dejaremos de hacerlas e informaremos de nuestra decisión a la persona responsable de esa tarea.

3, Organizar y delegar responsabilidades: debemos dejar claro las dinámicas familiares (o laborales) y distribuir las tareas que sean responsabilidad de cada uno (así como aclarar que no vamos a continuar asumiendo la responsabilidad de intentar que la otra persona mejore y salga de una situación personal o psicológica complicada hasta que esa persona no pida ayuda y muestre interés). En resumen, hay que aprender a establecer límites y no asumir lo que no esté en nuestra mano y que por tanto no debe afectarnos. Aunque haya gente que lo crea, no es falta de empatía, no es ser mala persona, es simplemente cuidarse a uno mismo para poder estar bien para ayudar a otros cuando lo necesiten realmente.

4, Aprender a decir no: es fácil que una vez tengamos claro nuestras responsabilidades, en algún momento alguien te pida de “favor” hacer alguna tarea suya. En esta situación debemos valorar quién nos lo está pidiendo y saber si es alguien que sabemos que lo hará de manera puntual una única vez o si es alguien que ya en un pasado se aprovechó y acabó dejando en nuestras manos sus responsabilidades. En el primer caso, podremos ayudar a esa persona (siempre que tengamos tiempo y queramos), pero si se da el segundo caso, directamente lo mejor en negarnos y explicarle a esa persona que es algo que debe encargarse él mismo.

5, Relájate: en el momento que surja un conflicto, en vez de estallar y contestar, respira y relájate. Aunque creas que no decir lo que piensas te va a hacer daño, en verdad al sacar fuera la ira, esta se retroalimenta y va creciendo cada vez más. Además, puede dar lugar a que el otro conteste y eso nos haga enfurecer más aún. Si el otro no va a escuchar, decir algo una y otra vez solo nos hará perder tiempo y energía, además de hacernos experimentar pensamientos y emociones que no nos aportan nada bueno.

6. Cuídate: ser responsable no es excederse haciendo cosas de más, sino cuidarnos a nosotros mismos y ser responsables de nuestro bienestar físico y mental. Eres responsables de tu propia felicidad, pero no eres responsable de la felicidad de los demás. Porque si no, estarás preocupado por los problemas de otros, dejando de lado los tuyos. Es necesario centrarse en uno mismo y no descuidar la propia salud, hacer ejercicio, comer saludable, dormir las horas adecuadas y realizar actividades que nos hagan sentir bien y nos haga olvidar los problemas durante un rato.

Espero que este post te ayude a mejorar tu bienestar y reducir la sobrecarga de responsabilidades. Si tienen alguna sugerencia sobre el post o el blog en general, no dudes en dejármela en los comentarios, así como cualquier tema que te gustaría que tratara en futuros posts. Este es un blog dedicado a mejorar la salud psicológica así como ayudar a las personas a conseguir un crecimiento personal y profesional, así que te agradecería que lo compartieras con más gente para que el blog vaya creciendo poco a poco y así lograr ayudar a más personas.

Minimalismo Digital

Anteriormente ya hemos hablado en el blog sobre el minimalismo y el método de Marie Kondo para reducir nuestros bienes materiales. Pero el minimalismo no solo hace referencia a las cosas materiales, también puede aplicarse al contenido virtual, ámbito social o espiritual.

Hoy en día es muy común acumular en formato digital, ya que al no ocupar un espacio físico no somos tan conscientes de la gran cantidad de cosas que tenemos, o bien pensamos que no nos molestan y por tanto no nos urge hacer limpieza. Sin embargo esta sobrecarga de almacenaje digital nos puede generar un gran estrés y hacer que perdamos mucho tiempo, reduciendo nuestra productividad, además de quitarnos mucha energía en nuestro día a día.

Por esto quiero compartir con vosotros una serie de tips para reducir nuestra acumulación en formatos electrónicos como el móvil, ordenador, correo electrónico y redes sociales.

Consejos para conseguir un minimalismo digital

1. Móvil

-Apps:

La mayoría de nosotros tenemos la pantalla del móvil llena de aplicaciones y otros archivos o widgets y a veces puede costarnos encontrar una aplicación en concreto. Lo mejor es tener la pantalla lo más despejada posible. Eso creará una armonía visual que nos producirá más tranquilidad cuando utilicemos nuestro teléfono móvil.

Es bueno tener las apps que más usemos a mano (3 o 4) y el resto plantearnos si las usamos y queremos seguir teniendo, o si deberíamos eliminarlas. Las apps que usemos a diario podemos dejarlas en la pantalla principal del móvil. En cambio si son de uso esporádico, podemos agruparlas en carpetas según funciones similares o algún tipo de clasificación que queramos darle, para encontrarlas más fácilmente, y mover estas carpetas a otra pantalla que no veamos a primera vista en el móvil pero que tenga acceso rápido para su utilización.

En el caso que no ya no las utilicemos porque han dejado de gustarnos o bien porque no es el dispositivo principal en que nos gusta acceder a ellas, es conveniente eliminarlas. Por ejemplo si nos es más cómodo utilizar Facebook en el ordenador y siempre lo hacemos así y en cambio la tenemos en el móvil solo por necesitarla un día puntual, la eliminamos. También la eliminaremos si sabemos que nos consume mucho tiempo por tenerla en un dispositivo de tan fácil acceso: si tenemos que encender el ordenador para usarla nos dará más pereza, por lo que la usaremos menos y perderemos menos tiempo en esa App.

Si son aplicaciones que no podemos eliminar porque vienen instaladas de serie pero sabemos que no nos interesan, podemos ponerlas todas juntas en una carpeta en un lugar que no veamos, como la última pantalla del móvil, la cual nunca llegamos a ver y por tanto no nos molestará.

-Fotos:

Fotos hechas con la cámara, capturas de pantalla, descargas…Al final acabamos teniendo el móvil completamente lleno de fotografías, tantas que no somos conscientes, no las disfrutamos o bien no podemos encontrar cuando buscamos alguna en particular.

Una opción para tener más ordenadas nuestras fotos es tenerlas en carpetas según la temática e ir revisándolas periódicamente ya que tal vez fotos que guardamos hace tiempo ya no nos gustan o las teníamos como recordatorio para hacer algo que ya ha pasado.

Personalmente yo recomiendo no tener fotos en el móvil. Las fotos que guardamos normalmente son recuerdos que queremos ver algún día o imágenes que nos inspiran para nuestro trabajo o proyecto personal y si guardamos una gran cantidad nos costará encontralas. Por eso es conveniente pasar esas fotos al ordenador para cuando queramos revisarlas podamos hacerlas fácilmente ya que la pantalla permite visualizar mas imágenes a la vez. Ademas así también evitaremos que en momentos de pequeños descansos, accedamos a la galería y estos se vuelvan horas desperdiciadas.

En el caso de que necesitemos acceder a fotos desde el móvil por cuestión de trabajo, yo recomiendo tenerlas en aplicaciones como Pinterest o Google Drive, donde lo podemos tener todo bien distribuido en carpetas y verlas rápidamente sin que ocupe un excesivo espacio en el móvil.

-Notas:

Aunque no todo el mundo utiliza esta función del móvil, es muy útil para apuntar la lista de la compra, ideas creativas que se nos viene a la mente, listas de cosas por hacer, alguna dirección o teléfono, y una infinidad de cosas. Por lo que puede acabar siendo uno de los problemas de acumulación que tengamos en nuestro dispositivo móvil.

En cuanto a las notas como recordatorio (cosas por comprar, llamas por hacer, número de teléfono), lo mejor es que una vez las hayamos utilizado, las eliminemos rápidamente. En cambio si son notas que queremos guardar más a largo plazo, como ideas de inspiración, en vez de dejarlas y que al final hayan tantas que se nos olviden y no las usemos, podemos pasarlas al ordenador a una carpeta de ideas a la que podamos acceder cuando necesitemos crear nuestro contenido y una vez las hayamos utilizado, eliminarlas para dejar espacio para otras nuevas.

Así una vez que tenemos una idea, como máximo al día siguiente, la pasemos al ordenador donde crearemos un archivo de texto que usaremos para desarrollarla en un futuro. Si es un contenido que queremos compartir, también es recomendable definir qué día lo queremos publicar y para qué será (red social, blog, etc). Si es algo más personal, como una idea para desarrollo personal, lo podemos apuntar en una libreta que tengamos para eso.

2. PC

-Carpetas:

El primer tip es despejar al máximo nuestro escritorio. Para ello en primer lugar podemos hacer varias carpetas para ordenar el contenido. Aunque se puede hacer según la temática que sea, yo recomiendo hacer carpetas según el tipo de archivo (fotos, documentos, películas, música, etc) y dentro de estas crear carpetas definidas ya por el contenido que tratan.

Podemos hacer una excepción de alguna carpeta que queramos para algún proyecto en particular o de cosas importantes que tengamos que localizar fácilmente, donde se incluyan varios tipos de documentos que necesitamos guardar juntos. Por ejemplo si tenemos una carpeta de nuestro blog es normal tener documentos con los posts que vamos a subir y fotos que los van a acompañar.

Es importante revisar periódicamente estas carpetas (excepto las fotos personales o recuerdos) y eliminar lo que ya no nos guste, no sos sirva, o ya hayamos utilizado. Por otro lado, además de ordenar el contenido que ya tenemos, para evitar el desorden cuando nos descarguemos algo (o lo pasemos desde otro dispositivo), debemos guardarlo en la carpeta que le toque y no dejarlo en el escritorio ni en la carpeta de descargas.

-Programas:

En primer lugar debemos revisar los programas instalados y sencillamente eliminar aquellos que no utilicemos. Otra cosa que podemos hacer es dejar en el escritorio únicamente los programas que utilicemos a diario, los demás siempre estarán en nuestro ordenador y podemos acceder a ellos en el buscador en caso de necesitarlos.

-Escritorio:

Como hemos visto en los dos puntos anteriores, despejar el escritorio de nuestro ordenador siempre nos proporciona mucha paz mental, además de mejorar la productividad. También podemos poner un fondo de pantalla que nos relaje o nos motive cada vez que lo veamos.

3. Mail

-Bandeja de entrada:

El correo electrónico es una herramienta fundamental de trabajo, aunque muchas veces odiamos utilizarlo porque está desordenado y lleno de correos por abrir. La bandeja de entrada puede estar desbordada cuando llegan muchos más correos de los que nos da tiempo a leer y al final hay tantos que nos da pereza entrar a nuestro mail, cosa que a su vez permite que sigan acumulándose más correos. Por otro lado puede ocurrir que recibamos algún correo importante y no lo encontremos o no veamos tan fácilmente por tener muchos otros mensajes por medio.

Una opción que usa mucha gente para intentar tener más orden en la bandeja de entrada, es marcar con una estrella los que quieren revisar más tarde, pero también lo hacen con aquellos que son importantes, por lo que al final acumulan tantos correos en esa carpeta que no tienen tiempo de revisarlos todos y vuelve a ser un problema. Después de muchos intentos, hace unos meses descubrí un sistema muy efectivo para evitar acumular contenido en nuestro correo y poder así trabajar más efectivamente, detectando los correos importantes y guardando sólo aquellos que de verdad vayamos a necesitar tener a mano.

Una vez llegan un correo nuevo, decidimos si nos interesa y queremos archivarlo para consultarlo en un futuro (páginas interesantes o archivos de texto interesante) en una o varias carpetas temáticas, si directamente se puede eliminar (este es el caso de publicidad o correos cortos de conversación que ya hemos leído); o en el caso de que no nos de tiempo a leerlo por completo, porque al abrirlo vemos que es mucho texto o hay que acceder a otra página donde está el contenido, los marcamos con la opción “posponer” para revisarlos cuando tengamos tiempo (nunca más de una semana) y volver a hacer el proceso de decidir entre “archivar” o “eliminar”.

RECIBIDOS -> ARCHIVAR / ELIMINAR o -> POSPONER -> ARCHIVAR / ELIMINAR

Este es un sistema muy fácil que permite tener la bandeja de entrada lo más vacía posible, para evitar que no veamos los correos importantes.

-Anular suscripciones en spam o promociones:

El sistema explicado en el punto anterior es muy útil para organizar los correos que van llegando y tener los importantes localizados, pero algo que facilita este proceso es reducir la cantidad de correros que nos llegan. Eliminar el correo spam y anular suscripciones que ya no utilizamos, es un paso clave para esto. Para ello, es tan fácil como ir abajo del todo y seleccionar la opción de no recibir más publicidad de ese tipo o cancelar la suscripción.

-Revisión periódica (1h/día):

Si aplicáis lo anterior, veréis que vuestro correo es mucho más fácil de gestionar y sois más productivos. Pero si no queremos volver a estar como al principio al poco tiempo, es necesario que hagamos una revisión de nuestro correo periódicamente. No hace falta hacerlo cada 5 minutos, con una hora por día es suficiente. Lo ideal sería que programéis un momento en el día que os venga bien y siempre lo hagáis a la misma hora (la duración puede variar). Esto ayudará a que no estéis todo el día pendientes de eso y tengáis orden en vuestro correo con tan solo un rato al día.

4. Redes sociales

-Eliminar suscripciones/contactos:

En las redes sociales lo “normal” es seguir a mucha gente y querer tener muchos seguidores, pero a veces seguimos a tantas personas que ni nos acordamos y al final no consumimos su contenido. Por otro lado, es posible que tengamos tanto contenido por ver, la mayoría de cosas que no nos interesan, que no vemos publicaciones de contactos que quizá disfrutaríamos más.

Aunque parezca difícil, para algunos incluso inviable, llega un momento que es necesario plantearnos qué contenido queremos recibir y cuál debemos dejar ir. Tal vez contactos que nos llamaron la atención por una publicación en concreto pero que ha dejado de gustarnos o nos ha decepcionado, o personas que no publican desde hace mucho tiempo, o cualquier otro caso. En resumen, dejar de seguir a personas que no nos aportan ningún valor.

Además, debemos pensar en nuestros objetivos y si el contenido que consumimos va en dirección a ese objetivo. Por ejemplo si queremos alimentarnos mejor, en vez de seguir páginas con contenido de comida rápida (que obviamente nos gusta pero hace que no avancemos), es mejor seguir a gente que publique recetas sanas pero atractivas y así nos saldrán sugerencias de recetas que nos aportan algo y quizás empiece a gustarnos y acercarnos a ese objetivo.

Otro caso es el contenido de entretenimiento, es decir cosas que nos gustan y pese a disfrutar, no nos hace crecer como personas y hace que estemos horas mirando el móvil solo porque “tengo cosas para mirar”. Por supuesto que podemos tener contenido que sigamos solo por ocio, pero si este es el caso, deben ser cosas que realmente disfrutemos y no sea únicamente por matar el tiempo, o que quizás nos cree emociones negativas como la envidia o la ira. Debemos consumir contenido que nos relaje y nos distraiga de nuestra vida, tal vez muy estresante. Además algo muy importante nuevamente, es asignar un momento concreto al día o a la semana para consumir ese tipo de contenido.

El “decluttering” en nuestras redes sociales también se aplica a gente que nos sigue a nosotros. Aunque nos encante tener seguidores para sentirnos importantes o valorados, debe ser gente que aporte algo, es decir que comente o que te dé ideas para mejorar, si lo que te interesa es usar las redes sociales como parte de tu marca personal. Si es solo para vida privada está bien que tengas a amigos y familia, pero siempre que sea gente que esté realmente interesada en tu contenido y se mantenga activo, dándole vida a tus publicaciones y ofreciéndote emociones positivas.

-Ordenar contenido guardado:

Tanto en Instagram, Facebook, Youtube u otras redes, está la opción de guardar publicaciones o contenido que nos interese para facilitar su acceso más tarde. Pero a veces está todo mezclado (o hay demasiadas cosas) y nos cuesta encontrar un post o foto en concreto. Por eso, está bien que organices bien los elementos guardados en diferentes carpetas para ubicar el contenido que buscas más fácilmente. Igualmente, debes revisar lo que guardas dentro de cada carpeta, ya que a veces nos gusta algo en un momento dado por la emoción del momento, pero más tarde pierde el interés. Una revisión periódica, cada pocas semanas o meses, ayudará a no acumular un número excesivo de cosas dentro de cada carpeta y que al final nos cueste encontrar igualmente lo que buscamos.

-Asignar un uso:

Un punto muy importante en mi opinión, sobretodo si quieres que las redes sociales formen parte de tu marca personal o las usas de un modo más profesional o bien para conseguir tus objetivos, es asignar un uso concreto a cada red social.

En mi caso esto fue una de las cosas que más difícil me resultó, ya que todas las usaba para lo mismo, es decir, en cada una tenia una serie de contenido que seguía por puro ocio, otro contenido más profesional y que me servia para aprender, además del contenido de mi vida personal. Al final cuando quería ver contenido que me inspirara para el trabajo, me distraía con contenido de entretenimiento; y cuando quería usar el móvil 5 minutos para relajarme, me salían por medio publicaciones interesantes de desarrollo personal que me llevaban más de 5 minutos leerlas. En resumen, me producía mucho estrés y me quitaba productividad.

Sin duda ayuda mucho asignarle una utilidad concreta a cada red social, para evitar el uso compulsivo y nada productivo de estas herramientas, porque al final son eso herramientas que podemos usar bien o mal y nos puede dar algún beneficio o solo quitarnos tiempo y energía.

En mi caso me puse a pensar en qué usaba cada red social y si quería seguir dedicándola a eso o si era mejor cambiarlo. Por ejemplo si queremos utilizar Instagram como una manera para compartir nuestra vida privada y profesional además de crear una marca personal en torno al mundo de la Psicología (como es mi caso), puede que seguir a gente que crea contenido de decoración (y que nos encanta) no sea útil. Debemos plantearnos nuestros objetivos personales y profesionales en cada red social en concreto y si no se adecua a estos, eliminar ese contenido (personas que seguimos y nos siguen) y dejar ese tipo de contenido en una red social que usemos cuando queramos inspirarnos o simplemente distraernos un rato, por ejemplo guardar cosas de decoración en Pinterest.

En en caso de Youtube, otro ejemplo, decidí usarla para mirar videos relacionados con la imagen (moda y belleza, comunicación), desarrollo personal (selfcare, mejora de hábitos, minimalismo, música, baile, ejercicio, alimentación), marca personal (psicología, coaching profesional, fotografía) y contenido de ocio, porque el bienestar psicológico es necesario y para ello es necesario relajarnos y desconectar por un tiempo. Como veis mayoritariamente decidí consumir contenido que me aporta algo y el contenido de ocio suele ser videos de familias que además de aportar un momento de relax, me inspiran mucho por lo que se podría decir que también aportan algo a mi vida.

Esas son las dos apps que yo utilizo principalmente, pero podéis hacer lo mismo para todas. Aunque penséis que estáis mirando el mismo contenido que antes (y puede que sea así), al menos sabéis qué aporta a vuestros objetivos y al daros cuenta será mucho mayor el beneficio. Por supuesto no hace falta decir que debéis borrar suscripciones que no vayan de acuerdo a esos objetivos o usos que queréis darle. Os animo a que pongáis en marcha este consejo, os aseguro que notareis el cambio en vuestro patrón de consumo/abuso de la tecnología, cumpliréis vuestras metas y mejorará vuestro estado de ánimo.

En el caso de que seáis creadores de contenido en varias redes, pensad qué tipo de contenido vais a hacer para cada uno: un video en Youtube más resumido que pueden ampliar con un post en vuestro blog, usar Instagram para publicitar ese nuevo video que habéis subido y mostrar vuestra vida para crear vinculo y atraer a gente, Twiter para comentar eventos a los que asistáis, etc.

Digital Detoxification Rules

Por último, quería compartir con vosotros una serie de cosas que me vinieron bien a mí para evitar usar el móvil, ordenador o redes sociales mucho tiempo, ya que a veces notaba que estaba casi todo el día pegada al móvil y eso me provocaba mucho estrés, además de acabar muy cansada y afectar a mi patrón de sueño y estado de ánimo:

-No usar tecnología hasta después del desayuno

-1h /día para revisar todo el correo

-Videos de YouTube -> 1 día a la semana

-1 día sin tecnología a la semana

Vosotros podéis ver dónde está el problema en vuestro caso e intentar hacer pequeños cambios, para que poco a poco podáis ir mejorando vuestros hábitos con la tecnología.

Espero que este post te haya resultado interesante y te sirva para acercarte a un minimalismo digital que te permita aumentar tu productividad y mejorar tu estado emocional. Si es así, te animo a compartirlo en tus redes sociales para que más gente pueda leerlo y el blog crezca poco a poco. Déjame en comentarios qué post te gustaría leer en un futuro (te prometo que lo tendré en cuenta) y también cualquier comentario o crítica que pueda ayudar a mejorar el contenido.

Consecuencias psicológicas y emocionales del COVID-19

El COVID-19 ha traído consigo la aparición de numerosas problemáticas psicológicas, emocionales, sociales y económicas que han agravado el cuadro sintomático de personas con algún trastorno diagnosticado, además de generar cierto malestar en personas sanas.

En los últimos meses hemos vivido una situación muy complicada que para la mayoría era inconcebible. Una pandemia mundial, un estado de alarma, confinamiento, miles de muertes, distanciamiento social, entrar en un ERTE o sufrir un despido, ver nuestros planes frustrados y una sensación de incertidumbre constante. Son conflictos difíciles de asumir, más cuando se producen todos a la vez, y puede llegar a crear mucho malestar a las personas.

Durante el confinamiento hemos tenido que trasladar toda nuestra vida al interior de nuestra casa, teniendo que conciliar vida familiar, educación, trabajo y ocio en un mismo lugar con las consecuencias que eso conlleva: desmotivación, falta de concentración, apatía, ánimo bajo, muchas discusiones, etc. Además se ha incrementado el uso de pantallas con un patrón abusivo en algunos casos, como herramienta de ocio pero también por estar pendientes de la televisión consumiendo una cantidad excesiva de noticias, viendo a gente enfermar o morir, y eso nos hacía estar en estado de alerta poniendo nuestro sistema nervioso simpático y nuestro cuerpo en modo supervivencia con miedo e incertidumbre por no saber que pasaría en los próximos meses.

Ahora tenemos que adaptarnos a la “nueva normalidad” y asumir nuevos retos: volver a “la rutina” intentando adaptar los hábitos que habíamos creado en casa, medidas preventivas, nuevos hábitos de limpieza y el miedo al contagio y rebrotes. Esto ha hecho que hayan personas que presenten lo que se conoce como “síndrome de la cabaña” o miedo por salir de casa, entrar en contacto con otra gente o hacer actividades que eran normales en nuestra vida antes de la pandemia.

Todo esto ha hecho que se produzca un aumento de la demanda de ayuda psicológica, tanto durante el confinamiento como después de la finalización del estado de alarma. Los motivos de consulta varían desde alteraciones del sueño, estrés laboral (por miedo a perder el empleo o sobrecarga y condiciones duras como en el caso de los sanitarios), tristeza, desesperanza o nerviosismo e irritabilidad, falta de concentración, apatía, cambios injustificados de humor, alteraciones en los patrones de alimentación, sentimientos de pérdida de control o distanciamiento afectivo. Además se ha visto la aparición de trastornos psicológicos como “duelos patológicos al no haber una despedida del ser querido, trastorno de estrés postraumático, hipocondría, fobias, TOC (Trastorno Obsesivo-Compulsivo) de limpieza, ansiedad o depresión.

La gran variedad de respuestas ante la pandemia puede explicarse por influencia de variables genéticas pero sobretodo por las circunstancias que ha vivido cada persona (duelo, entrar en un ERTE, conflictos familiares, etc) y la regulación emocional que posea cada uno: cómo gestionemos el aislamiento social, la incertidumbre, el control emocional que tengamos, la tolerancia a la frustración, la capacidad de adaptación, la flexibilidad psicológica… De este modo, como vemos la gestión emocional es clave.

Consejos para mejorar la gestión emocional

1. Aceptar el cambio. Es normal tener cierto malestar y pensamientos negativos al principio y debemos aceptar que van a aparecer, no darles mas importancia y centrarnos en pensar en cosas más productivas y positivas, tomándonos el tiempo necesario para estar mal y no frustrarnos por querer estar bien enseguida. Además no podemos pretender que todo vuelva a ser como era antes, debemos plantearnos qué podemos hacer para mejorar esta nueva situación con los cambios necesarios e intentando adaptar nuestra “nueva rutina” y hábitos que hemos adquirido, a nuestra vida actual.

2. Mindfulness: es indispensable para centrarnos en el presente, atendiendo a nuestro cuerpo y dejando de lado pensamientos negativos sobre el pasado o el futuro. El Mindfulness activa el sistema nervioso parasimpático, que es el que paraliza al estado de alarma de nuestro cuerpo (sistema nervios simpático). Esto eliminará el bloqueo mental y reducirá las ideas obsesivas o rumiación, por lo que mejorará nuestro salud psicológica y emocional, y fortalecerá nuestros recursos frente al estrés desarrollando resiliencia.

3. Ser positivo y distinguir lo que podemos hacer de lo que no depende de nosotros. Cualquier situación negativa puede ser una gran oportunidad de mejora. Ante un problema es importante no entrar en un bucle de preocupación y negatividad centrándonos solamente en los hechos negativos en si mismos. Debemos hacer un listado de los asuntos que nos preocupan e intentar buscar una solución. Para ello debemos preguntarnos si es algo que depende de nosotros y podemos hacer algo para solucionarlo, o bien es algo que no está en nuestras manos. Si podemos actuar en el problema plantearemos todas las opciones posibles, balancearemos los beneficios y riesgos de cada una, elegiremos la que más nos convenga y pondremos en marcha el plan, poco a poco. Si por el contrario es un aspecto que no depende de nosotros, como por ejemplo miedo a perder el trabajo, podemos estar informados de las novedades que se vayan generando en relación a ese problema, sin sobrecargarse de información innecesaria y poco veraz, e incluso prevenir qué podríamos hacer si ocurriera lo peor, buscar una alternativa y tener un plan que se pondría en marcha si fuera necesario.

4. Cuídate: el malestar psicológico repercute a nivel físico. Por esto es importante dormir, alimentarse adecuadamente y hacer ejercicio. De este modo tendremos más vitalidad y energía para hacer actividades, y eso ayudará a mejorar nuestro estado de ánimo.

5. Buscar momentos agradables: incluso en los peores momentos se puede tener momentos de felicidad. Es importante desconectar de las preocupaciones y realizar alguna actividad que nos haga despejarnos y dejar de lado nuestros problemas por un rato. Si es en compañía, mejor.

¿Qué te ha parecido el post? Cualquier sugerencia o duda puedes dejarla en la sección de comentarios para que el blog pueda ir mejorando poco a poco. Este es un blog dedicado a mejorar la salud psicológica así como ayudar a las personas a conseguir un crecimiento personal y profesional. Si te ha gustado el post, compártelo con amigos y familiares a los que pueda interesarle este tipo de contenido.

La Teoría de Jerarquía de Necesidades de Maslow

La motivación siempre se ha relacionado con el ámbito laboral, en busca del rendimiento y la generación de resultados y beneficios deseados para la empresa. Existen diversos enfoques teóricos en el estudio de la motivación laboral: motivación extrínseca dirigida por recompensas o castigos (Skinner), autorregulación del individuo (Bandura) y la motivación intrínseca o desarrollo personal.

Dentro de la motivación intrínseca, hoy vamos a ver en profundidad la conocida Teoría de jerarquía de necesidades de Maslow y los diferentes escalones que son necesarios satisfacer para llegar a la autorrealización, no solo en el terreno laboral sino en todas las esferas de la vida de una persona.

El psicólogo humanista Abraham Maslow, estaba interesado por el estudio de lo que hace feliz a las personas, alejando al ser humano del ser pasivo que habían defendido escuelas como el psicoanálisis o el conductismo y afirmando que todos nacemos con un deseo innato de autorrealizarnos. Así plasmó la idea de que todas las personas tenemos una jerarquía de cinco necesidades, de mayor a menor urgencia, que mueven nuestra conducta: fisiológicas, seguridad, sociales o de afiliación, reconocimiento y la autorrealización. A partir de la jerarquización de estas necesidades, surge lo que conocemos como Pirámide de Maslow.

1. Necesidades fisiológicas: respiración, alimentación, descanso, sexo y homeostasis. Estas son necesidades biológicas necesarias para la vida o supervivencia del individuo. Cuando hay escasez de algún elemento, surge una deficiencia que motiva a la acción para la satisfacción de esta necesidad de manera urgente.

2. Necesidades de seguridad: física, de empleo, de recursos, moral, familiar, de salud, de propiedad privada. Una vez cubiertas las necesidades vitales, las personas se pueden centrar en otras necesidades básicas para la vida menos urgentes pero que garantizan el bienestar a medio o largo plazo.

3. Necesidades de afiliación: amistad, afecto, intimidad sexual. Estas se alejan de las necesidades individuales, adentrándose en el ámbito social y el contacto interpersonal. Las personas somos seres sociales acostumbrados desde tiempos ancestrales a formar parte de un grupo, garantizando esto seguridad y apoyo, además de generar tal sensación de bienestar que lo convierte en una necesidad.

4. Necesidades de reconocimiento o estima: autorreconocimiento, confianza, respeto, éxito. Estas necesidades se relacionan con la autoestima en tanto que se reconoce el valor de una persona dentro de una sociedad y lleva a la persona a conseguir una necesidad superior de satisfacción consigo misma, autoconfianza, independencia y libertad.

5. Autorrealización: moralidad, creatividad, espontaneidad, falta de prejucios, aceptación de hechos, resolución de problemas. Al contrario que las anteriores, esta no surge por cuestiones “deficitarias” sino que se relacionan con el desarrollo personal.

Las necesidades fisiológicas y de seguridad comforman las necesidades de orden inferior y se relacionan con el bienestar físico y psicológico. Estas son necesidades muy importantes para cualquier persona ya que determinan la supervivencia del individuo. Una vez tenemos estas necesidades satisfechas y bajo control, podemos pasar a preocuparnos por las necesidades de orden superior centradas en el desarrollo o crecimiento en el ámbito social y reconocimiento.

El último escalon en este proceso de motivación viene a darse una vez que todo a nuestro alrededor está controlado, es decir cuando tenemos los recursos básicos cubiertos y suficiente apoyo social. Solo en este momento sentiremos motivación o necesidad de “algo más”, buscaremos alguna cosa que nos llene como persona al demostrar de lo que somos capaces haciendo algo que además nos guste y disfrutemos. Esta experiencia cumbre es la autorrealización y se relaciona con la felicidad.

Las personas que alegan ser felices, son individuos que han conseguido llegar hasta este punto y se han realizado como personas. La autorrealización es un concepto muy abstracto y puede ser muy diversa para las diferentes personas: conseguir mucho dinero, tener hijos, tener un negocio propio, viajar por todo el mundo y descubrir diferentes culturas, ganar un premio, etc.

En la actualidad, pese a su popularidad, esta teoría ha recibido diversas críticas por aplicarse a una población poco representativa, por sus conceptos tan abstractos y su secuencialidad. En relación a esto último, se ha visto que para algunas personas no es necesario tener cubiertas las necesidades más básicas para preocuparse por las más complejas. Igualmente pese a tener cubiertas ciertas necesidades en un momento dado, esto no es de manera indefinida y pueden haber circumstancias que hagan prioritaria una necesidad que antes estaba satisfecha.

Si algo ha aportado esta teoría, es la visión innovadora del ser humano como ser activo en la realidad y no solo un individuo pasivo que se comporta de acuerdo a recompensas y castigos (como dice el conductismo) o que autorregula su conducta adaptándose al entorno (Bandura). El modelo de Maslow no se centra en los problemas patológicos sino en el desarrollo personal, donde el individuo se mueve por un impulsos o motivaciones intrínsecas para desarrollarse y conseguir autorrealizarse y ser feliz.

Por todo esto, este modelo ha tenido gran aceptación en diferentes campos como el mundo empresarial, el marketing o el deporte, además de abrir un nuevo campo de trabajo dentro de la psicología como es el estudio de patrones de conducta y necesidades humanas, para saber cómo motivar a los individuos o crear productos atractivos para los consumidores.

¿Qué os ha parecido la teoría de jerarquía de Maslow? ¿Estáis de acuerdo con su secuencia de necesidades o para vosotros las necesidades más complejas son igual de importantes? Me encantaría que lo dejárais en comentarios, así como cualquier duda o sugerencia que tengáis.

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Autoestima: conceptualización desde la psicología humanista y ejercicios para desarrollarla

La autoestima hace referencia a la valoración, pensamientos, creencias y grado de satisfacción hacia nosotros mismos. Esta se encuentra en la base de numerosos trastornos psicológicos, por lo que es un componente de tratamiento fundamental en cualquier terapia psicológica.

Pese a que tradicionalmente se ha creído que era necesario tener una autoestima alta, con el tiempo se vio que no era así, ya que puede haber problemas por autoestima baja pero también existen problemáticas en personas con una autoestima demasiado alta basada en la aprobación de los demás y el éxito externo, que puede llevar a estados emocionales disfuncionales.

Desde la psicología humanista, Carl Rogers defendió que la autoestima se basa en el grado de acuerdo de nuestro yo real y el yo ideal. El primero hace referencia al concepto que tenemos de nuestras capacidades, cualidades físicas, psicológicas y sociales, lo que se conoce como “autoconcepto”. Por su parte el yo ideal se refiere a nuestra creencia de lo que es “perfecto” y ansiamos conseguir, que puede ser algunas veces demasiado irreal o desproporcionado. Cuando nuestro autoconcepto coincide con nuestra meta o se acerca a esta, nos sentiremos autorrealizados.

Otro enfoque a tener en cuenta en el estudio de la autoestima es la Teoría de la Autodeterminación de Deci y Ryan. Estos autores diferencian entre la autoestima verdadera y la autoestima contingente, explicando que la autoestima verdadera es aquella en la que existe una satisfacción de las necesidades o metas autodeterminadas: autonomía, competencia y relaciones. La autoestima contingente en cambio es problemática, ya que se basa en expectativas o demandas externas y hace depender la autoestima del éxito o fracaso, aumentando desproporcionadamente la percepción de valía de uno mismo cuando se consigue el objetivo o disminuyendo la autoestima al fracasar.

Basándose en los enfoques de Rogers y la Teoría de la Autodeterminación, Kernis estableció la diferenciación de dos tipos de autoestima: autoestima frágil y autoestima óptima.

La autoestima frágil era aquella que se caracteriza por:

1. Una imagen defensiva/inflada de uno mismo: se minimiza o se niega la información del entorno que va en contra de la autoimagen positiva, y se magnifica la información que la corrobora, haciendo que se tenga una imagen desproporcionada y poco realista, a la vez que tienen poca tolerancia a la información negativa o el fracaso y sienten amenaza por los demás.

2. Discrepante: cuando la autoestima explícita (sentimientos de la propia valía de manera consciente) e implícita (sentimientos de autovalía no conscientes, automáticos) no coinciden.

3. Contingente: la autoestima y percepción de autoeficacia dependen de los éxitos y fracasos, es decir de una contingencia externa en vez de metas autodeterminadas. Esto hace que se sientan menos válidos cuando fallan y exageradamente mejores cuando consiguen éxito o aprobación de los demás, siendo así inestable y peligrosa para su bienestar emocional.

4. Inestable: como sienten preocupación por la aceptación social, éxitos y fracasos, es decir necesidades externas dependientes de variables poco estables, su autoestima fluctuá a lo largo del tiempo haciéndola más frágil.

Por contra la autoestima óptima es aquella que:

1. Tiene una imagen genuina atendiendo a la información del entorno de manera objetiva admitiendo los propios fallos y limitaciones al no darle importancia al éxito, competencia y aprobación de los demás.

2. Congruente: los sentimientos de autoestima explícita e implícita son similares.

3. Verdadera: la autoestima no depende de contingencias externas sino de metas o necesidades internas autodeterminadas, alegrándose por sus éxitos o doliéndoles los fracasos pero en ningún caso estos afectan a su autoestima o grado de autovalía percibida.

4. Estable: la autoestima no fluctúa en intensidad ni frecuencia al depender de metas autodeterminadas y no de éxitos o fracasos externos.

En resumen, una autoestima óptima se basa en la autoconciencia de las propias características, con un procesamiento no sesgado de la información autorrelevante, actuando en congruencia con valores y necesidades autodeterminadas, y estableciendo relaciones honestas con vínculos seguros y verdaderos que nos permita ser nosotros mismos sin dejar que nuestra percepción de autovalía dependa de su aprobación. Es decir la autoestima se basa en la autenticidad.

Atendiendo a estas teorías, en combinación con los problemas surgidos por una autoestima baja, se hace necesario establecer unas pautas para conseguir un autoconcepto real, estableciendo metas internas y llevando a cabo acciones que nos acerquen a la autorrealización, consiguiendo así mejorar el bienestar emocional y la satisfacción con la vida. De este modo lograremos tener una autoestima sana en sus tres dimensiones: cognitiva, emocional y conductual.

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA CONSEGUIR UNA AUTOESTIMA ÓPTIMA:

1. Autoconcepto: como hemos visto la percepción que tenemos de nuestras cualidades y capacidades tiene un papel muy relevante en la autoestima. Por ello es importante tener un autoconcepto realista prestando atención a toda la información sin sesgar nada a nuestro favor y teniendo así una autoestima exagerada ni fijándonos solo en lo negativo acabando así con una autoestima baja.

Para trabajar el “yo real” podemos hacer una tabla analizando diferentes áreas de nuestra vida:

En primer lugar creamos una tabla con tres columnas, la primera es para poner las diferentes áreas que vamos a analizar: 1) físico, 2) personalidad/capacidades o fortalezas, 3) competencia profesional/logros/cosas que hagamos bien, 4) relación familiar, 5) pareja, 6) amistad. La segunda columna será para escribir aquellas cosas que nos gusten de cada área, y la tercera columna para aquellos aspectos a mejorar en cada ámbito mencionado.

Una vez hayamos rellenado la tabla, podemos preguntarle a personas de nuestro entorno que sabemos que serán objetivas, que hagan el mismo ejercicio sobre nosotros. A continuación compararemos las cosas que hayan dicho con las nuestras analizando qué cosas hemos incluido y tal vez no son realistas y también aquello que no hayamos considerado poner. A veces no somos conscientes de nuestras cualidades hasta que nos lo dicen, por lo que si nos encontramos con cosas positivas que no hayamos contemplado nos podemos plantear si pueden ser verdad y queremos añadirlar. Si dicen cosas “negativas”, debemos analizarlas objetivamente para ver si son realistas y queremos incluirlas en cosas a mejorar.

2. Trabajar el “yo ideal”: además de mejorar la visión de nuestras características y autovalía, es importante trabajar la imagen que queremos tener, haciéndola realista y alcanzable.

Técnica del continuum: consiste en crear por un lado una lista con las cualidades de una persona “perfecta” y otra lista de alguien que se considera perdedora o que no tiene buenas cualidades. Después se hace una linea horizontal cuyos extremos sean “totalmente perfecta” o “totalmente perdedora”, y se sitúa a personas que se conozcan y se admiren en algún punto de esa linea teniendo en cuenta la descripción anterior, después se hace lo mismo consigo mismo y se sacan conclusiones. Este ejercicio sirve para eliminar creencias absolutistas de “todo o nada” y ver que no se es tan bueno o malo como se creía, ni tampoco que todo el mundo sea absolutamente perfecto.

Técnica del perfil: esta es similar a la anterior al servir para eliminar pensamientos o etiquetas globales de “todo o nada”. En esta se debe definir los atributos que se consideren importantes en una persona y poner para cada atributo una persona conocida diferente que tenga esa cualidad. Después se debe elegir solo una persona y compararse con ella en cada atributo. Se debe puntuar a la otra persona y a nosotros en cada atributo de 0 a 10 y a continuación se debe plasmar en una gráfica de barras o perfil, poniendo en el eje vertical números de 0 a 10, y la linea horizontal los diferentes atributos habiendo para cada uno dos barras (uno para el otro y una para nosotros). Así podremos comprobar que pese a que en principio se veía la otra persona mejor que nosotros, para algunos atributos será mejor pero para otros seremos nosotros mejores. Esto es totalmente normal, todos tenemos cosas mejores y peores y no por eso somos más o menos válidos que otra persona.

Esto puede ser útil para no tener una visión de “atributos perfectos” tan altos al ver que nadie es absolutamente perfecto, por tanto ayudará a modificar nuestro yo ideal a un objetivo más realista y alcanzable.

3. Metas y valores autodeterminados: una manera de no basar nuestra autoestima en contingencias externas como el éxito, el fracaso o la aprobación social es con ayuda de los valores.

En primer lugar debemos preguntarnos qué normas o motivaciones mueven nuestra conducta en los diferentes ámbitos de nuestra vida (familia, trabajo, amigos, relaciones sociales, etc). Una vez anotado esto, hay que plantearse si realmente queremos que esas normas (normalmente basadas en el éxito y hacer felices a los demás) dirijan nuestra vida o si son simplemente influencia de los demás o impuestos por la sociedad.

A partir de esto debemos decidir qué valores queremos que definan nuestras acciones y nuestra vida para acercarnos hacia la autorrealización y satisfacción personal. Lo ideal es elegir menos de 10 valores, yo aconsejo 3 o 4. Algunos de los valores más conocidos son:

Respeto/tolerancia, libertad, honestidad, amor/amistad, autenticidad, crecimiento personal, cooperación, humildad, lealtad, justicia, igualdad, gratitud, sinceridad, independencia/autonomía, responsabilidad, solidaridad, etc.

Una vez hemos elegido los valores que nos definen, debemos describir qué significan para nosotros y por qué nos importan y queremos que sean el motor de nuestras acciones. A veces elegimos valores que no tienen un contenido relevante pero creemos que debemos seleccionarlos solo porque está bien visto, como por ejemplo la libertad o la justicia, pero no adquieren ningún significado en nuestra vida o son demasiado abstractos para que tengan alguna influencia. Por eso es importante definir qué significa cada valor para nosotros y decidir si queremos elegirlo o no.

Hay que tener en cuenta que a lo largo del tiempo cambiamos y evolucionamos, por lo que es conveniente revisar los valores periódicamente para añadir, eliminar o modificar alguno si es necesario.

4. Márcate y cumple tus objetivos: para conseguir una autoestima óptima además de tener un autoconcepto más realista y metas autodeterminadas, es importante la autorrealización o logro de nuestros objetivos vitales. Pese a que no lo tengamos en nuestra lista de valores, todos ansiamos el crecimiento personal y nos marcamos objetivos que deseamos conseguir en diferentes facetas de nuestra vida. Es importante establecer metas realistas teniendo en cuenta nuestras características y limitaciones y basándonos en nuestros valores y no únicamente en lograr la aprobación o reconocimiento de los demás haciendo cosas que realmente no queremos.

Las personas siempre nos marcamos objetivos para cumplir en el plazo de un año, sin embargo no tenemos que intentar conseguir todo en el menor tiempo posible ya que es muy probable que sean objetivos demasiado ambiciosos para conseguir en un plazo tan limitado y al final acabemos frustrados por no conseguir alcanzarlos. Yo aconsejo marcarse 9 objetivos como máximo. A partir de aqui elegiremos los tres más importantes o urgentes para el próximo año, y distribuiremos los otros en los otros dos años.

Centrándonos en los tres objetivos que nos vamos a ocupar en el primer año, escribiremos todos los pasos necesarios para llevarlos a cabo. Podemos dedicar cuatro meses para cada objetivo, o distribuir los diferentes pasos en todo el año, si podemos realizarlos a la vez, así al final del año habremos logrado cumplir o al menos acercarnos a algunos de nuestros objetivos. Después pasaremos a otros objetivos y así sucesivamente. En este proceso es conveniente ir revisando los objetivos que nos marcamos y modificándolos si estos han cambiado, ya que con el tiempo nuestras necesidades serán otras diferentes al ir aprendiendo y creciendo como personas.

5. Cuídate a ti mismo: en todo este proceso de autorrealización es normal que haya estrés o descuidemos nuestro cuidado personal y salud por lo que es importante dormir y alimentarse bien, cuidar el vocabulario hacia uno mismo, practicar actividades agradables y mindfulness, y dedicar tiempo para mimarse y cuidarse.

Este es un tema muy delicado y aquí he querido hacer una explicación general para cualquier persona que quiera mejorar su autoestima o simplemente esté interesado en el tema. Si crees que tienes problemas de autoestima y esto influye en algún área de tu vida creando interferencia y malestar, no dudes en acudir a un psicólogo para atender tu caso de manera personalizada.

Este es un blog dedicado a mejorar la salud psicológica así como ayudar a las personas a conseguir un crecimiento personal y profesional. Si te ha gustado el post, compártelo con amigos y familiares a los que pueda interesarle este tipo de contenido. También me gustaría que dejaras en comentarios cualquier duda, sugerencia o idea que tengas de temas te gustaría que tratáramos en próximas entradas para crear entre todos un blog con contenido interesante que pueda ayudar a mucha gente a mejorar sus vidas.

Organización y Minimalismo: método de Marie Kondo

El minimalismo es un estilo de vida que ha ido cobrando fuerza en los últimos años. Hemos crecido en un mundo materialista, acostumbrados a tener lo último del mercado y acumular cosas continuamente por una falsa creencia de pensar que deshacernos de nuestras posesiones nos hará ser infelices. Sin embargo muchas veces tenemos tantas cosas que no llegamos a usarlas todas, porque no las encontramos o incluso porque ni siquiera recordamos que las tenemos, y esto puede generar mucho estrés y dañar el bienestar emocional de una persona.

Las personas que siguen un estilo de vida minimalista defienden que a pesar de vivir con menos cosas y perder algunas comodidades, no echan nada de menos e incluso son más felices que antes. Hay opiniones muy diversas de qué es exactamente el minimalismo y mientras algunos defienden que hay que desprenderse de todo lo que no sea estrictamente necesario para vivir. Otros son más flexibles y eligen vivir con un número de cosas con el que ellos sean felices, para algunos serán menos y para otros algunas más (que con el tiempo quizás vayan reduciendo o no). Todo es relativo y lo importante siempre es adaptarlo todo a nuestras necesidades.

Tradicionalmente se ha dicho que el orden de nuestro entorno refleja el orden de nuestra mente. Despejar y organizar el lugar donde donde vivimos y trabajamos hará que nuestra mente también esté más organizada y con menos estrés. En referencia a esto en los últimos años se ha hecho muy conocido el método de Marie Kondo, consultora de organización japonesa y escritora del libro “La magia del orden”. En este libro la autora expone un método de organización basado en el factor emocional y espiritual que nos producen nuestras pertenencias, teniendo que conservar las que nos proporcionen emociones positivas y descartando aquellas cosas que son negativas o que no nos aportan ningún valor emocional, que puede servir además para acercarnos a un estilo de vida más minimalista.

Marie Kondo habla de 5 categorías básicas ordenadas de menor a mayor dificultad:

1. Ropa: prendas de vestir, zapatos y accesorios

2. Libros: lectura de ocio, didácticas, revistas, libros de cocina y cualquier otro tipo

3. Papeles/documentos: apuntes, papeles del trabajo, recibos, facturas, documentos de identidad, documentos varios como entradas, tickets, papeles del médico (no se incluyen aquellas con valor emocional como las cartas personales)

4. Komono (random): incluye todo el resto de cosas desde herramientas, medicinas, cd/dvd, material de oficina, material de manualidades, electrónica (cables, cargadores, cámaras, electrodomésticos pequeños), maquillaje y productos de belleza, productos de baño, toallas, utensilios de cocina y comida almacenada, productos de limpieza, etc.

5. Memorabilia/recuerdos: son aquellas cosas con carga emocional como cartas, notas, juguetes, souvenirs, fotos, etc.

Como vemos, este sistema hay que hacerlo por categoría y no por habitaciones (lo que clásicamente hacemos cuando ordenamos). Así debemos ir haciendo una categoría tras otra, seleccionando todas aquellas cosas que pertenezcan a estas de cualquier habitación de la casa y agrupándolas todas en el mismo sitio. Esto ayudará a que seamos conscientes de la gran cantidad de cosas que poseemos, de lo que muchas veces no nos damos cuenta.

A continuación debemos examinar cada uno de los objetos decidiendo qué cosas queremos quedarnos y cuales descartamos. Marie Kondo defiende que el método de elección debe ser el efecto emocional que nos produzca ese objeto, quedándonos con aquellos que nos haga “felices”. Este es un punto de vista con el que no todos están de acuerdo y hay quien prefiere hacerlo desde una perspectiva más objetiva y práctica conservando aquellos objetos que verdaderamente les guste en la actualidad y utilicen.

La parte final de este proceso es organizar nuestras cosas asignando un lugar concreto para cada categoría. De este modo al tener todo lo de la misma categoría junta sabes dónde buscar si necesitas algo y además podrás devolverlo a su sitio tras su uso; por lo que evitaremos que hayan cosas repartidas por toda la casa, que ocurre muchas veces por no saber dónde ponerlas. En resumen se trata de ORGANIZACIÓN y ORDEN, respetando la premisa “Un sitio para cada cosa y cada cosa en su sitio”.

Este método tiene grandes beneficios. Por un lado sirve para darte cuenta de lo que tienes y quedarte con lo que verdaderamente te guste y necesites, pudiendo ayudar a algunas personas a acercarse al minimalismo. Además aquellas personas que han llevado a cabo este proceso de descarte, garantizan que no se produce un efecto rebote a largo plazo (incluso lo acabas aplicando a mas áreas de tu vida). Tanto si quieres seguir el método Konmari original o lo adaptas a ti (cosa que yo he hecho y aconsejo) lo que es indiscutible es que el minimalismo ayuda a valorar más aquellas cosas que tenemos y aporta mucha calma mental.

Esto es solo un ejemplo de minimalismo, sin embargo este abarca muchos otros aspectos. Puede aplicarse también por ejemplo al contenido digital, redes sociales y relaciones personales; quedándonos con aquello que nos aporta felicidad y eliminando lo que sobre o no aporta nada positivo, conceptos que trataremos más en profundidad en próximos posts.

Si te gusta este estilo de vida, déjame cualquier duda que tengas acerca del tema. También puedes decirme cualquier otro contenido que te resulte interesante y del que quieras más información, como reglas para reducir el uso de la tecnología o tips para mejorar algún aspecto concreto. Este es un blog dedicado a mejorar la salud psicológica así como ayudar a las personas a conseguir un crecimiento personal y profesional. Te agradecería que lo compartieras con quien pueda interesarle, para conseguir entre todos que crezca y lograr ayudar a mucha gente.

Áreas de la Psicología

Psicoanálisis, una persona tumbada en un diván contando toda su vida y un terapeuta que solo escucha y busca tus traumas reprimidos. Esta es la clásica imagen de la Psicología, que hoy en día mucha gente aún conserva. Sin embargo, la Psicología es mucho más que eso, es una disciplina que estudia la conducta y procesos mentales, y comprende diversos ámbitos de la vida de las personas:

Psicología clínica y Psicología de la salud: este es posiblemente el ámbito más conocido de la Psicología, centrado en los problemas psicológicos de las personas. Dentro de esta área nos encontramos con la Psicología de la Salud y la Psicología Clínica. Aunque puedan parecer similares, ejercer actividades diferentes. Por un lado, la Psicología de la Salud se centra en la evaluación y intervención en cuestiones relacionadas con la salud y enfermedad (cuestiones psicológicas que puedan tener consecuencias físicas, y las consecuencias psicológicas que producen ciertos problemas de salud física) así como la prevención y la promoción de la salud. Por otra parte, la Psicología Clínica se encarga de el diagnóstico y tratamiento de problemas de salud mental. Además, los profesionales de estas dos áreas tienen una formación diferente: mientras que para ser psicólogo clínico se debe hacer el PIR (Psicólogo Interno Residente), la Psicología de la Salud se realiza mediante el MPGS (Máster en Psicología General Sanitaria).

Dentro de la psicología clínica y de la salud existen diferentes especializaciones. Así encontramos a la Sexología, una especialidad centrada en las disfunciones sexuales de los pacientes así como la mejora de la vida sexual de personas sin ningún tipo de problemática. Otra área derivada de la psicología clínica es la Psicología familiar y de pareja, centrada en la resolución de conflictos familiares.

Neuropsicología: es un campo de la Psicología dedicada a investigar la relación del funcionamiento cerebral y la conducta humana, además de estudiar alteraciones cerebrales como lesiones, malformaciones o patologías que afectan al sistema nervioso, para su correcta evaluación y tratamiento.

Psicología del trabajo, organizaciones y recursos humanos: esta área intenta aplicar los conocimientos de la psicología a cuestiones laborales, centrada en diversos ámbitos. Por un lado la Psicología del Trabajo se dedica al estudio de distintas variables del trabajador (como la motivación, el estrés laboral, fortalezas y debilidades) y de su entorno laboral más próximo (ergonomía del lugar de trabajo) para lograr el bienestar de los empleados, y conseguir el mejor rendimiento. La Psicología de las Organizaciones se centra en analizar la dinámica de la organización y mejorar las relaciones laborales atendiendo al clima laboral, liderazgo, resolución de conflictos y comunicación para conseguir que el trabajo se realice de la manera más óptima posible gracias a la mejora del funcionamiento de la organización. Finalmente la Psicología del Personal es la más reconocida por todos y se dedica a tareas como selección de personal, formación y desarrollo de carrera.

Psicología del marketing, publicidad y consumo. Rama de la Psicología centrada en el estudio de la conducta de los consumidores para el diseño de productos o servicios que sean interesantes para el consumidor objetivo, así como el análisis de las mejores estrategias de comunicación para llegar a estos. A este fin, resulta útil el neuromarketing, una especialización de la Neurociencia centrada en analizar los patrones de actividad cerebral de las personas ante anuncios publicitarios, envoltorios de los productos, diferentes colores, etc., para optar por las características que puedan atraer más al consumidor o saber transmitirle un mensaje o emoción particular que se desea conseguir, con el fin de realizar más ventas de un producto o servicio.

Psicología Social y Comunitaria. Los psicólogos sociales estudian la conducta humana y los factores psicológicos que influyen en el entorno social, comunitario o grupal. La Psicología Comunitaria se deriva de esta y se dedica al estudio de la cultura, los prejuicios y actitudes hacia minorías o grupos excluidos, además del desarrollo de programas para mejorar su calidad de vida y promover su desarrollo, reduciendo la pobreza, marginación y vulnerabilidad de las personas.

Psicología de la educación se dedica al estudio de los factores que intervienen en el aprendizaje para ayudar a mejorar el proceso de adquisición de conocimientos. Además se dedican a detectar necesidades educativas para dotarles de estrategias o hacer modificaciones curriculares si fueran necesarias. También realizan orientación educativa y asesoramiento profesional y vocacional. Estos profesionales realizan sus tareas en personas de cualquier edad, ya sea en colegios o en formación profesional y adulta, cursos para trabajadores y familias o cualquier comunidad.

Psicología del desarrollo: se centra en estudiar las fortalezas y debilidades según la edad madurativa de los individuos para atender casos en los que exista un retraso en el desarrollo normal. Muchas veces los psicólogos del desarrollo pueden trabajar como psicólogos educativos, ya que el aprendizaje forma parte del desarrollo de un individuo.

Psicología forense: se trata de la especialización centrada en recopilar pruebas psicológicas para presentarlas en procesos judiciales tales como determinar el estado mental de un acusado al cometer un delito, analizar si una persona presenta algún trastorno psicológico que pueda alterar su condena, concluir si un testigo tiene falsos recuerdos o intervenir en la decisión de una custodia parental, entre otras cuestiones. Además interviene en la creación de perfiles psicológicos criminales.

Psicología del deporte: los psicólogos que trabajan en este área, se dedican a optimizar el rendimiento psicológico y físico de un deportista o un equipo. Se trabajan variables como la atención, autoeficacia y autoestima, motivación, nivel de estrés, seguimiento de autoinstrucciones, resolución de conflictos, relaciones interpersonales, influencia del entorno, comunicación, entre otras; para lograr unas condiciones óptimas que permitan desarrollar sus capacidades y exprimir al máximo su potencial.

Hay muchos otros ámbitos dentro de la Psicología que han ido surgiendo según las necesidades de las personas como la Psicología del Tráfico y la Seguridad Vial, Atención Psicológica en emergencias y catástrofes, Psicología e igualdad de género, psicología positiva, psicología aplicada a la nutrición, psicología canina, coaching, etc., además de darse muchas veces interacción entre diferentes ámbitos que permiten crear nuevos nichos.

En conclusión, como vemos la Psicología puede aplicarse a todas las facetas y actividades de la vida de una persona, existiendo así un numero indefinido de especializaciones. Lo importante es que más allá de las diferentes áreas que existen, la Psicología estudia la conducta humana y los procesos mentales para ayudarnos a entender quiénes somos y cómo podemos mejorar.

Espero que este post te haya servido para conocer la heterogeneidad que existe en la Psicología, siendo una ciencia muy necesaria para cualquier persona desde alguien que tenga un trastorno psicológico o bien si solo pretende mejorar algún aspecto de su vida. Me gustaría ofrecerte un contenido interesante y que el blog vaya mejorando poco a poco, así que cualquier comentario o sugerencia que tengas será bien recibido. Este es un blog dedicado a mejorar la salud psicológica así como ayudar a las personas a conseguir un crecimiento personal y profesional. Te agradecería que lo compartieras con todo aquel que pueda interesarle, para conseguir entre todos que crezca y así lograr ayudar a mucha gente.

¿Qué es el Mindfulness?: definición, características y ejercicios prácticos

El Mindfulness o atención plena es “la habilidad de centrar la atención de un modo particular: en un objeto, en el momento presente, y sin juzgar” (Jon Kabat-Zinn, 1990).

Muchas veces se confunde esta práctica con una técnica de relajación. Sin embargo se acerca más a una exposición en imaginación donde la persona se descentra del YO, atiende a sus pensamientos, emociones y sensaciones, y los acepta sin juzgar, siendo así un mecanismo opuesto a la evitación.

Nuestra mente se encuentra continuamente divagando, centrada en la auto-critica, en la rumiación del pasado o preocupación excesivamente por eventos futuros. Frente a esto, las personas tendemos a ponernos a hacer cualquier otra actividad para no centrarnos en estas conductas. Sin embargo solo estamos evitando un pensamiento, emoción o sensación que va a aparecer de todos modos mientras hacemos cualquier actividad, ya que no es la experiencia la que provoca malestar sino el significado que le otorgamos a esos eventos, por lo que al volver a encontrarnos en una situación parecida aparecerá el mismo pensamiento y la misma emoción negativa.

La conciencia plena pretende que nos enfrentemos a esas reacciones internas para favorecer la flexibilidad cognitiva al darle otro significado más eficaz o positivo a esos eventos, consiguiendo así reducir la reactancia emocional o malestar al enfrentarnos en un futuro a situaciones similares sin necesidad de cambiar la experiencia.

El Minfulness es generalmente utilizado en psicología clínica como herramienta complementaria en el tratamiento de problemáticas como la Ansiedad Generalizada, Fobia Social o para la prevención de recaídas, entre otras. Sin embargo mucha gente lo está usando en su vida cotidiana para reducir el estrés o tratar problemas de insomnio. Además algunos estudios, muestran que ayuda a mejorar la inteligencia emocional (autoconocimiento, autoconciencia y control emocional), las funciones cognitivas (atención, concentración, memoria de trabajo, flexibilidad cognitiva, etc.), las relaciones personales y la comunicación, aumenta la creatividad y retrasa el envejecimiento y patologías de la vejez.

Se practica utilizando la meditación centrando la atención en la respiración, en el cuerpo, los sentidos o cualquier espacio de la conciencia del presente. Mientras se atiende a esto, se observaran los pensamientos que van surgiendo y desaparecen, sin juzgar.

Existen diferentes técnicas dentro del Mindfulness: ejercicio de la “uva pasa”, meditación de los tres minutos, meditación sentados/as, meditación centrado en las sensaciones o “body scan”, caminar en atención plena, Yoga, desayuno Mindfulness, autoregistros, etc.

-La técnica de la Uva pasa: se debe coger una pasa o cualquier alimento con textura como por ejemplo una nuez. En primer lugar hay que olerla, observar su forma y después se prueba notando su textura como si fuera la primera vez en la vida en que que se come este alimento. Este es un ejercicio muy útil para iniciarse en la práctica del Mindfulness y permite entender qué es la atención plena en comparación con los pensamientos automáticos.

-Meditación de 3 minutos centrada en la respiración: consiste en concentrar la atención en la respiración durante 3 minutos, focalizándose en diferentes puntos del cuerpo como por ejemplo las aletas de la nariz, el diafragma, el pecho, etc. Es útil para aprender a centrar la atención evitando así que nuestra mente divague.

-Body scan: se explora las sensaciones del cuerpo mientras usamos la respiración para autoconocernos. Debemos tumbarnos e imaginar que el aire se transporta por todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Con este ejercicio se consigue eliminar la asociación que tenemos entre las sensaciones corporales y el pensamiento.

-Desayuno Mindfulness: es una buena manera de llevar la atención plena a una actividad de la vida cotidiana. Se trata de atender a los diferentes sabores, olores, texturas, temperaturas, etc., de cada alimento y bebida de nuestro desayuno. Es importante realizar este ejercicio en un ambiente sin ningún tipo de distracción o ruido, como el móvil o la televisión. Esto servirá para darnos cuenta de las actividades que normalmente realizamos de manera automática y podremos disfrutar más de lo que estamos comiendo al ser conscientes de ello.

Es normal que al practicar Mindfulness nuestra mente divague, sintamos aburrimiento o enfado, aparezcan somnolencia o sensaciones dolorosas. No debemos forzarnos a sentir emociones positivas sino simplemente dejarse llevar y en caso de que nuestra mente se distraiga no debemos enfadarnos y dejar el ejercicio, sino volver lo antes posible a la tarea. Con la práctica continua estas reacciones irán mejorando y estaremos más tiempo centrados en el ejercicio. Se recomienda realizar Mindfulness a diario con sesiones de 30-45 minutos, aunque se puede empezar con menos tiempo e ir aumentando poco a poco.

Por otra parte existen diferencias interpersonales en la práctica de Mindfulness, por lo que cada uno debe encontrar el ejeercicio que mejor se adapte a sus características y necesidades.

Espero que este post te haya parecido interesante y puedas empezar a introducir el Mindfulness en tu vida. Si tienes algún comentario o sugerencia, házmelo saber para que el blog pueda ir mejorando poco a poco. Este es un blog dedicado a mejorar la salud psicológica así como ayudar a las personas a conseguir un crecimiento personal y profesional. Te agradecería que lo compartieras con todo aquel que pueda interesarle, para conseguir entre todos que crezca y así lograr ayudar a mucha gente.

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